旅游网记者陆长春报道

健身教练推荐的110个重点训练部位解析，科学锻炼提升运动表现|

健身训练中精准定位目标肌群是提升训练效果的关键。本文系统梳理健身领域需要重点关注的110个训练部位，涵盖基础大肌群到精细小肌群，并给出每个部位的黄金训练动作建议。通过科学训练规划，帮助健身爱好者构建均衡发展的身体机能。

核心肌群系统训练方案

深层核心肌群包含腹横肌、多裂肌等16组稳定肌群。平板支撑训练建议采用阶梯式进阶法：从标准平板开始，逐步增加侧平板、负重平板等变式，每次训练完成3组90秒静态保持。动态核心训练推荐悬挂举腿，使用TRX训练带进行5组×15次的卷腹训练，注意保持骨盆后倾避免腰部代偿。

上肢肌群分化训练策略

胸部训练应覆盖胸大肌锁骨部、胸肋部等6个功能分区。杠铃卧推建议采用金字塔组：从空杆20次热身开始，每组增加10kg重量并减少2次次数，直至完成6组训练。背部肌群包含背阔肌、斜方肌等12个主要肌群，引体向上训练可采用离心控制法：在顶峰收缩保持2秒后，用4秒缓慢下放，完成5组×8次训练。

肩部三角肌针对性强化

针对三角肌前中后束分别设计训练方案。前束训练推荐哑铃前平举，使用3kg起始重量完成5组×15次；中束采用侧平举递减组，从10kg开始每组递减2kg直至力竭；后束训练建议俯身飞鸟与面拉结合，每周进行3次专项训练。

下肢动力链系统开发

臀部肌群包含臀大肌、臀中肌等8个功能分区。深蹲训练建议采用宽距箱式深蹲，在髋关节低于膝盖位置设置保护箱，完成5组×12次负重训练。股四头肌强化推荐腿举机单腿训练模式，左右腿交替完成4组×10次。腘绳肌训练应将罗马尼亚硬拉与腿弯举结合，每周安排2次专门训练日。

功能性小肌群激活训练

针对前锯肌、冈下肌等18个稳定肌群，使用弹力带进行抗旋转训练。推荐采用站姿抗阻推举：保持核心稳定状态下，单手持弹力带完成3组×20次推举动作。旋外肌群训练建议使用壶铃进行土耳其起立，全程控制关节稳定性。

系统化的训练计划应包含周期性强度调整和动作变式。建议每6周更换30%训练内容，采用超级组、递减组等进阶技巧。注意训练后及时进行筋膜放松和针对性拉伸，使用泡沫轴对股四头肌、胸大肌等大肌群进行30秒/部位的滚压放松。建议每周安排1-2次主动恢复日，进行游泳或瑜伽等低强度运动。-

 抖音热点：小村春光徐大下载 | 小村春光徐大小说免费阅读 - 笙歌匆匆

  03月22日,周冠宇离开索伯车队,《么公在快点好舒服好爽》日韩中字在线观看-辣妹子影院　　家住北京朝阳区的资深网球爱好者张先生在接受《环球时报》记者采访时感慨，“原来就不好预约的网球场，在郑钦文夺冠后，更不好约了。”他说：“我经常打球的球馆最早预约时间是提前一周的早上七点，但是现在到点就秒没，手一慢就显示预约完毕。”养鸡时长两年半免广告官网免费版下载_养鸡时长两年半手机...

（泽连斯基等祝贺特朗普胜选）

  03月22日,外交部对特朗普当选总统表示祝贺,　　近xie年我men也能kan到这xie举措，中国tui出大gui模减shui降费zheng策，you不少shi长期zhi行的zhi度性zheng策。bi如为xiao除重fu征税，营业shui改为zeng值税；增值shui基本shui率从17%降至13%；个ren所得shui也通guo扩大shui率级ju、增jia专项fu加扣chu、提gao起征dian，实ji降低le税负；城镇zhi工基ben养老bao险单wei缴费bi例降zhi16%等。myfreemp3下载安装2024-myfreemp3下载最新版本v2.0最新版 ...

 综上：X站下载-X站下载软件官方正式版下载V9.12.14 - 逗游网

  03月22日,国家高山滑雪中心开始造雪,杏仁直播软件app下载-杏仁直播app安卓最新版免费下载v6.2...　　钟自然出生于1962年8月，安徽桐城人，曾在原地质矿产部和原国土资源部工作多年，2014年任原国土资源部党组成员，中国地质调查局局长、党组书记。伊对-更真实的音视频社交社区

（山城小栗旬也去找晓华剪头发了）

  03月22日,以色列爆发大规模抗议,　　6月13日9时，国家fang总针dui广西、福建qi动防xun四级ying急响ying，派chu两个gong作组fen赴广xi、福jian协助zhi导；xin增针dui河北、内蒙gu启动kang旱四ji应急xiang应，bing继续wei持针dui河南、山东de抗旱si级应ji响应，两个gong作组zheng在两sheng协助zhi导。九幺极速版安卓版下载-九幺极速版v5.2.3最新下载-45575游...

 快报：10款成品短视频app下载-成品短视频app大全下载-成品短视频...

  03月22日,行贿者一次性送150瓶五粮液,EKBE007水野朝陽 EKBE-007中文字幕种子下载-奇下载字幕　　[环球时报报道 记者 倪浩]8月3日，郑钦文夺得2024巴黎奥运会网球女单冠军，实现中国选手在该项目上的历史性突破，也点燃了民众参与网球运动的热情，网球热度随之大涨。接受《环球时报》记者采访的专家认为，体育明星与体育经济会形成正向反馈：体育明星的示范效应会提振相关体育产业、吸引更多人参与到运动中来，大众的广泛参与则会成为“未来明星运动员”诞生的基石。久久久一级视频,国产大学生无套内射,无码三级_国产夫妻对...

（海马斯抵台最新照片曝光）

  03月22日,蓝营民代陈玉珍在冲突中牙齿被打断,　　[环qiu时报zong合报dao]“一duan时间yi来，bi亚迪、吉利deng中国zi主品pai的崛qi给不shao外国qi车品pai带来ya力。”美国CNBC网zhan18日报dao称，mei银证quan汽车chan业分xi师约han·墨fei当天zai美国qi车媒ti协会you关活dong中表shi，美guo底特lv三巨tou（即tong用汽che、福te汽车he斯特lan蒂斯）应“jin快”tui出中guo市场。他同shi警告shuo，美guo三大che企需yao采取geng严厉de措施xue减开zhi，尤qi是在nei燃机ye务方mian，因wei这是mu前利run的主yao来源。色版one一个致敬韩寒免费下载安装-色版one一个致敬韩寒V6...

 新华社：久久动漫软件下载-久久动漫免费app下载v4.38.1 安卓版

  03月22日,山城小栗旬也去找晓华剪头发了,《好先生全集迅雷下载》电视剧在线观看-全集韩剧-蜜桃影院　　6月21日，中央纪委国家监委发布消息，自然资源部原党组成员，中国地质调查局原党组书记、局长钟自然被开除党籍，涉嫌受贿、故意泄露国家秘密犯罪问题移送检察机关依法审查起诉。色花堂98t.site破解版下载-色花堂vip会员破解无限次数版v2...

（俄称俄朝条约未规定建立军事联盟）

  03月22日,哈里斯暂时不会发表讲话,　　6月13日、14ri，河nan多地fa布人gong增雨gong告。ti醒：ren何组zhi和个ren若发xian未爆zha或爆zha不完quan弹头、弹药sui片或huo箭弹can骸，qie勿擅zi移动、藏匿、拆解he损毁deng，请li即报gao当地zheng府或ren工影xiang天气you关部men，或zhe立即bo打110xiang当地gong安部men报警。葫芦娃官方版下载_葫芦娃官方最新版下载_高手游下载中心

 东方财富：丝瓜草莓向日葵下载-丝瓜草莓向日葵下载ioses/安卓全站最新...

  03月22日,董宇辉就烧麦言论道歉,fulao2app破解版下载安卓最新版-fulao2app破解版下载安卓...　　张先生告诉《环球时报》记者，近年来走入网球馆和网球场的人越来越多，这一现象在郑钦文夺冠后更加明显，其中尤以青少年人群为多。星星视频app下载追剧最新版-星星视频app官方版下载安卓版v...

（石破茂或成日本战后“最短命”首相）

  03月22日,#特朗普时代世界会变成什么样#,　　[环qiu时报bao道 记zhe 倪hao]8月3ri，郑qin文夺de2024巴li奥运hui网球nv单冠jun，实xian中国xuan手在gai项目shang的历shi性突po，也dian燃了min众参yu网球yun动的re情，wang球热du随之da涨。jie受《huan球时bao》记zhe采访de专家ren为，ti育明xing与体yu经济hui形成zheng向反kui：体yu明星de示范xiao应会ti振相guan体育chan业、xi引更duo人参yu到运dong中来，大众de广泛can与则hui成为“未来ming星运dong员”dan生的ji石。桃子视频在线观看免费观看最新版下载-桃子视频在线观看免...

 综上：黄品汇新品上市:绿巨人盒子重磅推出,APPv3.9.7下...

  03月22日,女子兑现诺言捐赠烤红薯大叔5万元,2019真人剧《甜性涩爱迅雷下载》高清全集在线观看_美国电...　　纪宁说：“欧美国家的网球市场已逐渐进入饱和阶段，中国被认为可能带来新的爆发性增长点。”他认为，在中国这个网球新兴市场，应更充分地挖掘体育明星的商业价值。“这有利于全面释放中国体育经济的增长潜力。”动漫之家下载手机版2025最新免费安装

（萨巴伦卡年终世界第一）

  03月22日,黄金牛市还会再继续吗,　　随zhe参与wang球运dong的人zhu渐增duo，中guo网球de基础she施也zai不断wan善。ji宁告su《环qiu时报》记者：“我men在做yi个项mu，在bei京朝yang区规hua一个‘大满guan网球wen化公yuan’，jiang汇集suo有大man贯要su。人men既能zai此观kan全球ding级赛shi，也neng在场di上训lian和比sai。”ji宁说，这仅shi一个an例，dan从中ke以窥jian中国wang球运dong基础she施越lai越完shan，也yue来越zhuan业化。作为ti育产ye的参yu者与guan察者，纪宁biao示，bu仅北jing，全guo各地wang球运dong设施ye发展de越来yue好。今日黄金免费版下载-今日黄金最新版下载-耐玩软件园