光明网记者陈咏报道

健身教练推荐的110个重点训练部位解析，科学锻炼提升运动表现

健身训练中精准定位目标肌群是提升训练效果的关键。本文系统梳理健身领域需要重点关注的110个训练部位，涵盖基础大肌群到精细小肌群，并给出每个部位的黄金训练动作建议。通过科学训练规划，帮助健身爱好者构建均衡发展的身体机能。

核心肌群系统训练方案

深层核心肌群包含腹横肌、多裂肌等16组稳定肌群。平板支撑训练建议采用阶梯式进阶法：从标准平板开始，逐步增加侧平板、负重平板等变式，每次训练完成3组90秒静态保持。动态核心训练推荐悬挂举腿，使用TRX训练带进行5组×15次的卷腹训练，注意保持骨盆后倾避免腰部代偿。

上肢肌群分化训练策略

胸部训练应覆盖胸大肌锁骨部、胸肋部等6个功能分区。杠铃卧推建议采用金字塔组：从空杆20次热身开始，每组增加10kg重量并减少2次次数，直至完成6组训练。背部肌群包含背阔肌、斜方肌等12个主要肌群，引体向上训练可采用离心控制法：在顶峰收缩保持2秒后，用4秒缓慢下放，完成5组×8次训练。

肩部三角肌针对性强化

针对三角肌前中后束分别设计训练方案。前束训练推荐哑铃前平举，使用3kg起始重量完成5组×15次；中束采用侧平举递减组，从10kg开始每组递减2kg直至力竭；后束训练建议俯身飞鸟与面拉结合，每周进行3次专项训练。

下肢动力链系统开发

臀部肌群包含臀大肌、臀中肌等8个功能分区。深蹲训练建议采用宽距箱式深蹲，在髋关节低于膝盖位置设置保护箱，完成5组×12次负重训练。股四头肌强化推荐腿举机单腿训练模式，左右腿交替完成4组×10次。腘绳肌训练应将罗马尼亚硬拉与腿弯举结合，每周安排2次专门训练日。

功能性小肌群激活训练

针对前锯肌、冈下肌等18个稳定肌群，使用弹力带进行抗旋转训练。推荐采用站姿抗阻推举：保持核心稳定状态下，单手持弹力带完成3组×20次推举动作。旋外肌群训练建议使用壶铃进行土耳其起立，全程控制关节稳定性。

系统化的训练计划应包含周期性强度调整和动作变式。建议每6周更换30%训练内容，采用超级组、递减组等进阶技巧。注意训练后及时进行筋膜放松和针对性拉伸，使用泡沫轴对股四头肌、胸大肌等大肌群进行30秒/部位的滚压放松。建议每周安排1-2次主动恢复日，进行游泳或瑜伽等低强度运动。-

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